◯基礎代謝　1640kcal

◯ウェイトトレーニング　500kcal

◯スイム　300kcal

◯合計代謝　2440kcal

 

◯増量　合計代謝×1.1≒2680

◯減量　合計代謝×0.9≒2200

 

◯米　3合　約1600kcal

◯肉　300g　約600kcal

◯野菜　350g　約100〜200kcal

 

◯朝1　460kcal　タンパク質20g

米　0.5合　250kcal

卵　3つ　210kcal 20g

 

◯朝2　520kcal　タンパク質27g

シリアル　200kcal

牛乳　100kcal　7g

バナナ　100kcal

プロテイン　120kcal　20g

 

◯間食　120kcal　タンパク質20g

プロテイン　一食　120kcal

（1.5合時　+250kcal）

 

◯昼+夜　1600kcal　タンパク質60g

米　2合　約1000kcal

　（1.5合　約750kcal）

肉　300g　約600kcal

野菜　350g　約100〜200kcal

 

計　約2200kcal（維持+200kcal/増量+400kcal）

自分が体づくりに使っているものです。

個人的にはかなり上手く機能しています。

基礎代謝や活動代謝は計算できるサイトがありますのでご活用下さい。

質問などあれば、SNSを通じてお気軽にご連絡下さい。